Faszien einfach erklärt – Aufgaben, Probleme und Faszientraining

Das sind Faszien und dazu werden sie benötigt!

Wenn man rohes Fleisch zubereitet, dann kann man sehr gut die Beschaffenheit einer Faszie erkennen. Die weiße Hautschicht zwischen den Bindegewebsschichten des Fleisches ist stark und äußerst widerstandsfähig. Faszien kennt die Medizin schon seit dem Altertum, aber erst seit kürzerer Zeit hat man ihre Bedeutung in der Medizin erkannt, besonders in der physiotherapeutischen Schmerztherapie.

Im Körper von Tier und Mensch bilden Faszien ein Netzwerk an faserigen kollagenen Bindegewebsstrukturen. Ein sensibles, aneinandergereihtes System, mit flächendeckender Verteilung über den gesamten Körper und Umhüllung aller Organe, Muskeln und Sehnen. Ein großflächiges Netz faszialer Verbindungen, Muskelketten und Bindegewebsschichten im Zusammenspiel mit den Bewegungsabläufen unseres Körpers.

Aufbau der Skelettmuskulatur

Faszien können unterschiedlich dick sein und ihre Beweglichkeit ist durch das dazwischen gelagerte und unterschiedlich strukturierte Bindegewebe möglich. Die Dicke und Struktur der Faszienschichten sind unterschiedlich.

Es werden grob drei Arten von Faszien unterschieden

  1. Die oberflächlichen Faszien
    bestehen aus Binde- und Fettgewebe und befinden sich direkt unter der Haut im Unterhautgewebe.
  2. Tiefe Faszien
    sind die großen und flächenhaften Faszien, das sogenannte Gewebenetzwerk. Sie umschließen die Nervenbahnen, Blutgefäße, Knochen und alle Muskeln. Sie besitzen eine hohe Zugbelastbarkeit zu den Organen.
  3. Viszerale Faszien
    sitzen an den inneren Organen, sorgen für deren Aufhängung und Einbettung und umhüllen sie mit Bindegewebsmembranen.

Zur Stabilisierung des gesamten Systems ist das fasziale System an bestimmten Knochen befestigt.

Welche Aufgaben haben Faszien in unserem Körper?

Die Stützfunktion des Körpers ist die größte Aufgabe des Fasziennetzes. Die Wirkung als „Stoßdämpfer“ schützt Organe, Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder und sorgt für ausgleichenden Puffer. Die verschiedenen Verbindungen der Faszien koordinieren die Kraftübertragung, die beim Bewegungsablauf des Körpers entsteht.

Außerdem sorgen die Faszien für den Ablauf der Lymphflüssigkeit, zur Verhinderung von Flüssigkeitsansammlungen sowie den Abtransport angefallener Schadstoffe. Umgekehrt befördern sie Nähr- und Aufbaustoffe zu den Zellen in die Peripherie, sorgen für eine ausgeglichene Durchblutung und Ernährung des Gewebes.

Faszien sind ausreichend mit sensiblen Rezeptoren in Form von unzähligen kleinen Nervenendigungen durchzogen und haben dadurch fast die Fähigkeit eines Sinnesorganes. Druck- und Zugkräfte werden direkt erkannt. Sämtliche Störungen, die durch Traumata wie Muskelfaserrisse, Wundschmerzen, Zerrungen, Operationen und auch Verschleiß entstehen, werden sofort von den Rezeptoren innerhalb der Faszien zugeordnet.

Damit ist das Faszien-Netzwerk eines der größten Wahrnehmungsorgane des Körpers. Faszien sind in der Lage eine zweite Hülle unter ihrer Haut zu bilden, funktionieren somit krankheitsabwehrend, da dort eine Barriere gegen Keime und Erreger entsteht.

Störungen des faszialen Netzwerkes und was bedeutet das für die Gesundheit

Inzwischen ist man zu der Erkenntnis gekommen, dass ein gesundes ausgewogenes Fasziensystems die Voraussetzung für einen störungsfreien Ablauf im Körper ist. Bei Missständen sollte zuerst dort Ursachenforschung betrieben werden. Die Kommunikation der Körperzellen untereinander ermöglichen letztendlich eine bleibende Gesundheit und Harmonie im Zusammenspiel aller Organe und Gewebe.

Gesunde Ernährung ist nicht nur für einen gesunden Geist wichtig! Ungesunde Ernährung, wie Genussmittel jeglicher Art ist oftmals der Auslöser für ein gestörtes Gleichgewicht des faszialen Systems. Besonders wenn die Komponente „Alter“ und/oder Bewegungsmangel dazu kommen können manifeste Störungen auftreten.

Bewegung ist das Allheilmittel für eine gut durchblutete und ernährte Faszie. Mit zunehmendem Alter und einhergehender Minderung der körperlichen Bewegung des Menschen reduziert sich der Zell-Stoffwechsel in den Faszien durch Minderdurchblutung, zu wenig Sauerstoff und einer Nährstoff-Unterversorgung. Es beginnt ein Teufelskreis, der durch Bewegungsmangel ausgelöst wird und mit Schmerzen endet. Dieser verhindert wiederum den Bewegungsablauf und es entstehen noch heftigere Schmerzen in den Faszien.

Was passiert, wenn die Faszie verklebt?

Signalisiert der Körper Schmerzen, sind oftmals die Faszienstränge und die Bindegewebsstrukturen der Auslöser und zeigen die verschiedensten Symptome. Das zelluläre Erinnerungsvermögen der Faszien ermöglicht zwar eine eigenständige Korrektur von Missständen, wird diese Grenze überschritten geraten die Faszienketten in Stress, der sich in Schmerzen äußert.

Besonders häufig betroffen ist die riesige Lendenfaszie, die mit einer reduzierter Gleitschicht sowie mangelnder Bewegung und Dehnung weichteilbedingte chronische Rückenschmerzen verursachen kann, eine weitverbreitete Zivilisationskrankheit. Bei Fehlbelastung, Über- aber auch Unterbelastung kann eine partielle Faszienverklebung mit parallel verlaufender Verhärtung entstehen. Besonders am Rücken, Nacken und im Schulterbereich treten die Störungen auf.

In unserer Arbeitswelt sind das genau die Bereiche mit der größten Beanspruchung und der geringsten Bewegung. Vorwiegend sitzende Tätigkeiten lassen das Gewebe sozusagen erstarren und verdicken, die Dehnbarkeit ist eingeschränkt. Die gesamte Struktur der Faszie verklebt, weil auch der Wassergehalt des Gewebes vermindert ist. Sie bekommt kleine Risse, ähnlich wie bei einem verfilzten Stoff.

Wenn eine ganze Faszienkette schmerzt

Bei nicht ausreichend behandelten Infektionen oder auch Narbenverwachsungen können komplexe Störungen einer sogenannten Läsionskette auftreten. Sie äußern sich durch Gewebeveränderungen entlang einer gesamten Faszienkette. Da wo es schmerzt, ist nicht immer der primäre Schaden, die Läsionskette gibt die Zug- und Druckkräfte entlang der Faszien weiter und es entsteht ein großflächiger Schmerz. Damit sich der Schmerz nicht über den ganzen Körper ausbreiten kann, fungieren der Schulter- und Beckengürtel sowie das Zwerchfell als Pufferzone.

Sportverletzungen

Egal, ob Freizeit- oder Profisportler, bei einer Sportverletzung sind die Faszien immer beteiligt. Es entstehen kollagene Schäden mit Mikrotraumatisierung, bei unkorrekter Behandlung können Verwachsungen auftreten.

Dazu gehören z. B. Bänder- und Faserrisse, Zerrungen sowie Sehnenentzündungen von Schulter, Ellenbogen und Achillesferse und die große Bandbreite der Knieschädigungen. Zu den klassischen Sportverletzungen innerhalb der Faszienkette zählt z. B. das Läuferknie. Der Muskelkater gehört ebenfalls zu den Sportverletzungen.

Das Läuferknie

Man versteht darunter den Symptomenkomplex einer muskulären Fehlspannung entlang einer Myofaszialkette, oft mit Entzündung des Schleimbeutels. Medizinisch auch Ilio-Tibiales Bandsyndrom (ITBS) genannt. Der Tractus iliotibialis ist ein sehnenartiger Faszienstrang, liegt an der äußeren Oberschenkelseite und führt über den Darmbeinkamm bis zum Schienbeinkopf (Tibiakopf), mit der Aufgabe, den darunter liegenden, starken Muskel zu schützen.

Die typisch stechenden Schmerzen befinden sich an der Außenseite des Kniegelenkes und dehnen sich oftmals bis zur Hüfte und den Rücken aus. Eine konservative Behandlung ist vorrangig, dazu gehören die Krankengymnastik und die physikalische Therapie.

Häufige Ursachen sind:

  • Fehltraining
  • Überbeanspruchung
  • Falscher Laufstiel
  • O- oder X-Beine
  • Sehnenverkürzung der Oberschenkelaußenseite

Hilfe beim Läuferknie

Prävention

Es ist ratsam, niemals in den Schmerz hineinzulaufen. Sind die ersten Schmerzen da, sollte das Trainingsniveau angepasst werden. Linderung bringt eine leichte Kompression durch elastische Kniebandagen. Ruhephasen durch Hochlagerung des Knies sowie Salbenverbände lindern und verringern die entzündliche Aktivität. Neben den Therapiemaßnahmen der Faszien gibt es auch andere Übungen gegen das Läuferknie.

Faszientherapie mit Blackroll

Faszientraining zur Kräftigung der umgebenden Muskeln und Sehnen

  1. Brücke
    In Rückenlage werden die Beine in 90° angewinkelt und Hüfte und Gesäß angehoben, während Kopf, Schulter und Arme fest auf dem Boden liegen. Das Gesäß wird nun etwa zwölf Mal nach oben und wieder unten bewegt, während die Körperspannung gehalten wird.
  2. Seitstütz
    Eine Übung der Muskulatur in der zentralen Körperpartie, also zwischen Zwerchfell und Hüfte. Diese Muskeln werden von einem Läufer besonders beansprucht. Durch seitliches Aufstützen des Körpers auf den angewinkelten Unterarm bildet der Körper eine gerade Linie. Diese starre Position sollte mindestens 30 Sekunden gehalten werden.
  3. Dehnungsübungen
    Die Dehnung der vorderen sowie auch hinteren Oberschenkelseite ist vorbeugend und auch bei akutem Läuferknie wichtig, denn bei verkürzter Oberschenkelmuskulatur entsteht eine Scheuerbelastung.
    Aber ebenso die Dehnung von Hüfte und Gesäßmuskulatur spielen eine wesentliche Rolle, um den Zug auf das IT-Band zu reduzieren. Übungsbeispiele mit entsprechenden Anleitungen und Bildern findet man im Internet oder in Videos.
  4. Knie tapen
    Das Tapen des Knies ist eine einfache stabilisierende Behandlungsmethode, die jeder selber ausführen kann. Das Kinesio-Tape ist ein medizinisches Tape und wird mit etwa 40 cm Länge in der Verlaufsrichtung des Tractus iliotibialis befestigt. Es gibt diverse online Ratgeber und YouTube Videos, die diese Anwendung beschreiben. Ein Knie-Tape hilft besonders, wenn die Trainingseinheiten eines Läufers nicht vollständig abgebrochen werden sollen, obwohl Schmerzen vorhanden sind.
  5. Yoga Übungen
    Die ganzheitlichen Übungen beim Yoga, haben eine positive Auswirkung auf die psychosoziale Gesundheit. Zug, Dehnung sowie Kraft und Kompression sind die Impulse, bei denen die langen Bahnen in den Faszien, im Zusammenspiel mit dem Gleichgewichtstraining, stimuliert werden. Eine ganzheitliche Körperdehnung regt die Bindegewebszellen an und versorgt die Faszien mit geschmeidigem Kollagen.

Myofasziale Techniken

Hier werden immer alle elastischen Fasern in ihrer Gesamtheit behandelt unter Einbeziehung von Haut, Lymphsystem, Knorpel, Muskeln, Sehnen und Bindegewebe und Faszien. Faszien sind in der Lage ihr Gewebe stressbedingt zu verändern. Die verlorene Elastizität kann durch manipulative Techniken wieder hergestellt werden, sie sind also verformbar und anpassungsfähig.

Bei sportlicher Belastung, besonders bei zu viel Training, versucht der Körper das dynamische Gleichgewicht zu regulieren, diesen Prozess nennt man Homöostase. Durch die myofaszialen Techniken wird die Homöostase gefördert, das heißt, die Selbstheilungskräfte des Körpers werden stimuliert und die Körperleistung wird den Anforderungen angepasst.

Rolfing Methode

Die sogenannte Triggerpunkt-Release-Technik ist bei richtiger Handhabung eine seit langer Zeit erprobte myofasziale Technik bei erfahrenen Masseuren und Krankengymnasten. Durch den äußerst schmerzhaften Daumendruck in eine verhärtete Stelle des Muskels, kommt nach ein paar Sekunden der Entspannungsschmerz, der für Stunden für Schmerzfreiheit sorgen kann.

Es benötigt in der Regel bis zu zehn Sitzungen, damit ein Erfolg zu verzeichnen ist. Rolfing Therapeuten befassen sich in erster Linie mit der Struktur der Faszien. Das Ziel ist es, den Faszientonus durch die gezielte manuelle Stimulation zu beeinflussen. Die Auswirkung kann mitunter am anderen Ende der Läsionskette eintreten. Die muskulären Strukturen können sich entspannen und lindern den Schmerz und stellen die Bewegung wieder her.

Faszienrollen sind erprobte Anwendungen mit ganz unterschiedlicher Vorgehensweise, die entweder ein Masseur oder Krankengymnast durchführt, die aber auch jeder für sich Zuhause mit den entsprechenden Hilfsmitteln durchführen kann, z. B. mit einem Blackroll Set.

Faszien Trainingsgeräte Blackroll Orange Duoball Sets

Blackroll zum Faszientraining

Die Blackroll ist eine Hartschaum-Massagerolle, die es in verschiedenen Größen, Farben und Ausführungen gibt. Die erste Rolle war schwarz und gab die Namengebung.
Mit Blackroll-Übungen kann man grundsätzlich sämtliche Regionen des Körpers trainieren. Diese Übungen gehören mit zu den schmerzhaften Behandlungen. Experten sind zu dem Ergebnis gekommen, dass die Übungen gezielt langsam ausgeführt werden sollen. Eine Rollgeschwindigkeit von etwa drei Zentimeter in der Minute ist die Zielsetzung.

Durch gezieltes, nicht übertriebenes Work-out mit der Blackroll wird das geschädigte Fasziengewebe wieder weicher, elastischer und gut durchblutet. Die Blutgefäße entkrampfen sich und die Fließfähigkeit des Blutes wird stimuliert. Dabei sollte die Qualität der Ausführung im Vordergrund stehen. Es ist wichtig eine rutschfeste Gummimatte als Unterlage zu benutzen, damit die Massagerolle genügend Widerstand hat.

Besonders beim Läuferknie ist die Lösung der Muskelverspannungen wichtig sowie der Ausgleich des falschen Zugs auf den Tractus iliotibialis. Dadurch wird die Fehlhaltung in den angrenzenden Gelenken (Knie, Hüfte, und Iliosakralgelenk) korrigiert. Es gibt verschiedene Blackroll Übungen speziell für das Läuferknie.

Man kann sie entweder in Videos und Online-Ratgebern finden, oder vor Ort bei der krankengymnastischen Anwendung erlernen. Außerdem kann die Massagerolle auch zum Aufwärmprozess bei Sportlern benutzt werden. Bei bestehenden venösen Erkrankungen sowie Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten sollte nur unter ärztlicher Genehmigung gerollt werden, damit es nicht zu Blutergüssen oder Venenentzündungen kommt.

Läuferknie tapen

Wie kann das Tapen bei einem Läuferknie helfen?

Ein Läuferknie ist eigentlich immer unangenehm, sei es beim Treppenlaufen, Sport oder nur beim Abwinkeln des Knies. Das Tapen durch z. B Kinesiotapes kann dem Knie helfen, indem es den Bereich einerseits stabilisiert und zum anderen stimuliert. Kinesiologische Tapes werden bei Sportlern schon lange erfolgreich angewandt und sind aus gutem Grund in der Orthopädie beliebt.

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Das Tapen stabilisert das Knie.

Das Knie wird sofort merklich stabiler und fühlt sich weitaus belastbarer an, als vor der Behandlung mit dem Tape. Die Anwendung geht sehr schnell und ist durch viele Anleitungen im Netz einfach anzuwenden. Normalerweise hält das Tape mehrere Tage, bis es ein wenig Spannung verliert und neu angewendet werden muss. Selbst Wasserkontakt durch Duschen oder sogar Schwimmen steht das Tape tapfer durch.

Das Tape stimuliert das Läuferknie

Durch die stimulierende Wirkung des Tapes an den Muskeln und den Faszien wird die Heilung beschleunigt. So wird kinesiologisches Tape auf zwei Weisen und hilft dem Läuferknie zu heilen.

Wie sollte ich ein Läuferknie am besten tapen?

Bei einem Läuferknie hat sich die Anwendung mit vier Tapes bewährt. Zwei kürzere Tapes werden dabei überhalb und unterhalb des Knies platziert und mit zwei etwas längeren Tapes seitlich ergänzt. Das Auftragen des Tapes sollte immer mit ein wenig Spannung erfolgen, so wird das Knie stabil gehalten und erhält den nötigen Reiz zur Heilung.

Beispielanwendung beim Tapen eines Läuferknies:

Kinesiotape stützt das Gelenk und den Muskel. So kann das Knie besser heilen und wird zugleich stabilisiert. Außerdem fördert Kinesiotape die Durchblutung und regt die Lymphe an. Gerade bei einem Läuferknie kann das wahre Wunder bewirken.

Im folgenden Video siehst du eine Anwendungsanleitung für das Kinesiotape im Kniebereich

Welches Tape sollte ich für ein Läuferknie verwenden?

Wir empfehlen für die Anwendung bei einem Läuferknie ein Tape zu verwenden, das etwas straffer und stärker ist als kleinere Kinesiotapes. Das Rocktape ist hierfür ideal, da es sehr stabil und einfach anzuwenden ist. Nicht umsonst ist es bei Spitzensportlern das Beliebteste.

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Läuferknie Behandlung und Therapie

Der Schmerz bei einem Läuferknie tritt meist plötzlich unter einer sportlichen Belastung auf. Generell sollte man das Knie zu allererst ruhig stellen und eventuell kühlen, wenn akute Schmerzen bestehen. Meist verschwindet der Schmerz aber sofort wieder, sobald das Knie nicht mehr belastet wird.

Schmerzstillende und entzündungshemmende Mittel und Salben können verwendet werden, wird aber von Ärzten nur in starken Fällen empfohlen. Wenn möglich sollte das Läuferknie von alleine ausheilen und durch Behandlungs- und Vorbeugemaßnahmen wieder fit gemacht werden.

Behandlungsmethoden für ein Läuferknie

In speziellen Fällen greifen Ärzte zu einer Operation um das Syndrom zu lindern. Aber das sollte nur im Ausnahmefall in Betracht gezogen werden. Viel mehr sollte man durch eine Eigenbehandlung versuchen, das Läuferknie zu behandeln.

Hierzu gibt es verschiedene Dehn-, Massage- und Druckbehandlungsmethoden welche nun im folgenden erklärt werden.

Faszienrolle (Blackroll)

Wie wir in Ursachen gelernt haben, entsteht ein Läuferknie durch das Reiben eines Faszienstreifen am Knochen, was die entsprechende Stelle entzündet und Schmerzen verursacht. Um Verspannungen und Unebenheiten im Bindegewebe zu lockern und zu lösen empfiehlt es sich eine Faszienrolle (Blackroll)zu nutzen. Diese löst die Blockaden und macht das Gewebe wieder fühlbar geschmeidig.

Das Wundermittel zur Behandlung eines Läuferknie

Spitzen Athleten und Betroffene eines Läuferknies beschreiben schon oft nach 2-3 Tagen eine deutliche Besserung hin bis zu einer vollständigen Schmerzfreiheit. Das Rollen am Oberschenkel kann ganz einfach (am besten täglich) durchgeführt werden und benötigt nur ein paar Minuten. Dieser Vorgang sollte weiterhin durchgeführt werden um einem Läuferknie vorzubeugen und schmerzfrei zu bleiben. Nebenbei verhilft das Rollen mit einer Faszienrolle auch zu einer Leistungssteigerung und Muskelkaterreduktion!

Faszienrollen gibt es in verschiedenen Härtegraden. Anfängern wird eine geringere Härte empfohlen.

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Unter Übungen findest du passende Übungen mit der Faszienrolle.

Massageball

Ergänzend zu einer Faszienrolle (Blackroll) ist es sinnvoll verhärtete Stellen zusätzlich punktuell mit einem Massageball zu behandeln. Dieser konzentriert sich auf die Problemstellen und löst Blockaden noch gezielter und effektiver. Die Mischung aus Faszienrolle (Blackroll) und Massageball führt zu den effektivsten Ergebnissen zur Behandlung eines Läuferknies.

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Unter Übungen findest du passende Übungen mit dem Massageball.

Kinesiotape

Manche haben vielleicht schon einmal die bunten Streifen auf der Haut, oft an Beinen und Rücken, von Spitzensportlern gesehen. Diese Bänder nennen sich Kinesiotapes, welche bei Problemen und Verspannungen von Muskeln und Gelenken, gerade auch bei einem Läuferknie, helfen. Sie fördern die Durchblutung und stabilisieren den Muskel.

Der Druck des Tapes lindert den Schmerz an der betroffenen Stelle und regt die Lymphgefäße unter der Haut an. Des Weiteren gibt das Tape dem Muskeln und Gelenken spürbare Stabilität.

Das Tape kann sowohl zur Vorbeugung und Stabilität bei sportlicher Betätigung als auch bei akuten Schmerzen zur Heilung angewendet werden. Schau Dir hier eine Anleitung zum Tapen des Knies an.

Wir empfehlen für ein Läuferknie das Kinesiotape von „Rocktape“. Dieses ist dicker als andere Kinesiotapes und bietet somit mehr komfort und stabilität.

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Unter Kinesiotapes findest du passende Anwendungen für das Kinesiotape.

Kniebandagen

Eine Kniebandage stabilisiert in erster Linie das Gelenk und den Muskel um das Knie. So wird das Abwickeln mit einem Läuferknie deutlich leichter und stabiler. Gerade bei akuten Schmerzen beschleunigt eine Entlastung die Heilung aber auch vor Allem als Vorbeugung von Verletzungen bei intensiven Trainingseinheiten ist eine Kniebandage sinnvoll.

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Unter Kniebandagen erfährst du mehr.

 

 

 

Läuferknie Übungen

Um ein Läuferknie zu behandeln gibt es super Übungen, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen. Diese sollten regelmäßig durchgeführt werden um einem Läuferknie vorzubeugen oder es zu behandeln und zu heilen.

Behandlung mit der Faszienrolle (Blackroll)

Die Behandlung des Läuferknies mit der Faszienrolle massiert und punktiert das Gewebe und löst Verspannungen und Blockaden in den Faszien.

Um mit einer Faszienrolle speziell das Läuferknie zu behandeln sollte man sich auf das Gesäß und den Oberschenkelmuskel konzentrieren. Gerade Übungen für den äußeren Oberschenkel sind extrem wichtig, da dort der Faszienstreifen liegt, der meist ein Läuferknie auslöst.

Im folgenden Video siehst du alle Varianten, die für die Behandlung eines Läuferknies wichtig sind.

  1. Wade
  2. Gesäß
  3. Oberschenkel

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Tipp:

Rolle anfangs mit leichter Intensität, stütze dich ab wenn es dir zu stark vorkommt. Lass dich nicht abschrecken, mit der Zeit gewöhnt sich der Muskel an die Behandlung und eine höhere Intensität wird möglich. Wichtig ist die Übungen regelmäßig durchzuführen.

Nutze für die gezielte punktierung an Stellen die merklich mehr blockiert sind einen Massageball um die Verspannungen besser zu lösen.

Behandlung mit Kinesiotape

Kinesiotape stützt das Gelenk und den Muskel. So kann das Knie besser heilen und wird zugleich stabilisiert. Außerdem fördert Kinesiotape die Durchblutung und regt die Lymphe an. Gerade bei einem Läuferknie kann das wahre Wunder bewirken.

Im folgenden Video siehst du eine Anwendungsanleitung für das Kinesiotape im Kniebereich


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Tipp:

Bei aktiver Belastung solltest du das Knie mit einer Kniebandage unterstützen.

 

 

 

Läuferknie Risikofaktoren

Es gibt Faktoren die ein Läuferknie begünstigen, allerdings tritt ein Läuferknie meist bei Sportlern auf, die intensiv oder mit längeren Trainingseinheiten trainieren. Viele Langstreckenläufer leiden unter dem Läuferknie, aber auch Gewichtheber, Kraftausdauersportler, Fußballer oder Basketballer kennen dieses Syndrom.

Risikofaktoren

Ein Läuferknie kann durch eine Beinachsenabweichung wie bei O- oder X-Beinen begünstigt werden. Auch eine Schwäche der Beckenstabilisation kann durch einen übermäßigen Zug am Tractus ein Läuferknie auslösen. Verkürzte und unflexible Sehnen gerade an der Außenseite des Oberschenkels sind weitere Faktoren, die ein Läuferknie begünstigen. Gerade deswegen ist es bei einer Veranlagung für ein Läuferknie sehr wichtig, konstant Dehn- und Massageübungen durchzuführen (z. B mit einer Faszienrolle (Blackroll) )

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Läuferknie Vorbeugung

Um im Allgemeinen oder nach einem bereits verheilten Läuferknie vorzubeugen, können einige Vorkehrungen getroffen werden. Denn nichts ist schlimmer als mitten im Training zu sein und plötzlich aussetzen zu müssen.

Vorbeugung durch Dehn-und Massageübungen

Die wohl effektivste Methode um ein Läuferknie zu vermeiden ist das regelmäßige Dehnen und Massieren des äußeren Oberschenkels und der Muskulatur um das Knie. Durch das Verwenden einer Faszienrolle (Blackroll) und eines Massageballs wird das Gewebe und die darunter liegenden Faszien massiert und gelockert. Das löst Verspannungen und Blockaden im Fasziengewebe.

Hier findest du entsprechende Übungen

Vorbeugung Stabilisierung

Ein Knie, welches ständig unter intensiven Belastungen steht ist anfälliger für ein Läuferknie. Daher ist es ratsam bereits vor und während dem Sport für eine Entlastung des Knies zu sorgen. Kinesiotapes und Kniebandagen sind hier das Mittel der Wahl.

Vorsicht und Achtsamkeit

Generell sollte man einfach öfter auf seinen Körper hören. Wenn z. B langes Bergablaufen merklich auf die Knie geht, sollte man diese Läufe auch nicht erzwingen. Möchte man als ambitionierter Sportler vorankommen, muss man aber manchmal einfach mit den körperlichen Gegebenheiten leben. Dafür sollte man dann aber alles tun um das Knie im Vorfeld und in der Nachbereitung mit den oben genannten Methoden zu pflegen.

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Läuferknie Ursachen

Was sind Faszien?

Um zu verstehen wie ein Läuferknie zu Stande kommt, muss man zuerst einmal die Bedeutung der Faszien in unserem Körper verstehen.

Wer schon einmal beim Kochen Steak oder Geflügel geschnitten hat, dem sind vielleicht die weißen und dünnen Häute aufgefallen, die das Fleisch umgeben. Faszien sind feine Weichteilgebilde in unserem Bindegewebe. Sie umgeben unsere Muskeln wie eine hautartige Hülle und halten diese so zusammen. So bilden sie ein Spanunngsnetzwerk für unsere Muskeln, uns sorgen dafür das alles an seinem Platz bleibt.

Wozu dienen die Faszien?

  • Faszien trennen die Muskeln und halten diese an ihrem Platz
  • Faszien sind wichtig für unser Lymphsystem, welche den Transport von Auf- und Abbaustoffen übernimmt
  • Faszien sind für unsere Gesamtbeweglichkeit essentiell
  • Je elastischer die Faszien, desto mehr Kraft kann erzeugt und auf den Muskel übertragen werden
  • Faszien sind wichtig für das Immunsystem und blockiert Erregern das Eindringen

Kommt es zu einem Stau der Lymphe, können die Faszien verkleben

Wie entsteht ein Läuferknie?

Ein Läuferknie und die damit einhergehenden Schmerzen entstehen, wenn der Tractus iliotibialis an der Gelenksvorwölbung des Oberschenkels reibt. Dieser Faszienstreifen stützt die Außenseite des Oberschenkels und verläuft vom Darmbeinkamm nach unten bis zum Schienbeinkopf. Reibt dieser Faszienstreifen an der Gelenkswölbung des Oberschenkels kann es zu einer Entzündung und daraus resultierend zu Schmerzen im Knie kommen. Man könnte es sich wie ein Seil vorstellen, welches ständig über einen Felsvorsprung reibt, nur dass der Felsvorsprung der Knochen ist. So wird das umliegende Gewebe strapaziert und entzündet sich.

Zusammenfassend:

Seitlich am Oberschenkel verläuft ein Faszienstreifen namens „Tractus iliobibialis“, welcher vom Darmbeinkamm bis zum Schienbeinkopf verläuft. Faszien sind feine Weichteilgebilde in unserem Bindegewebe, welche die Muskeln zusammenhalten. Reibt dieser Faszienstreifen an der Gelenkswölbung des Oberschenkels, entzündet sich das umliegende Gewebe, was die typischen Schmerzen eines Läuferknies verursacht.

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Läuferknie Symptome

Das Läuferknie: Schmerzen im und um das Knie

Bei einem Läuferknie treten die Schmerzen im Kniebereich auf. Diese gehen in den meisten Fällen vom Kniegelenk oder der Außenseite des Kniegelenks aus. Allerdings können die Schmerzen ebenfalls von Muskel, Sehne, Kapsel oder Gelenkknorpel direkt ausgehen.

Die Schmerzen bei einem Läuferknie können von einem leichten Ziehen bis zu starken Schmerzen, die normales Laufen fast unmöglich machen reichen. Meist fangen die Schmerzen abrupt während einer sportlichen Belastung an und können danach noch weiter anhalten. Viele Betroffene bemerken die Schmerzen allerdings nur bei der sportlichen Betätigung. Sie äußern sich beim Läuferknie vor Allem beim langen Laufen, Abwinkeln des Knies mit Gewicht oder z. B beim Treppensteigen. Rötungen und Schwellungen kommen allerdings selten im Falle eines Läuferknies vor.

Ein Ablegen und Ruhigstellen des Knies lindert die Symptome meist schnell wieder, wird das Knie aber wieder belastet kommen die Schmerzen zurück.

Druckempfindlichkeit und Geräusche

Die Kniescheibe kann hier sehr druckempfindlich werden. Ein Ablegen des Knies (z.B beim Hinknien) ist mit einem Läuferknie auf einmal sehr schmerzhaft.

Geräusche, wie ein knistern oder reiben, sind ebenfalls Anzeichen für ein Läuferknie. Vor Allem wenn diese davor noch nicht zu hören waren. Durch die große Reibung des Muskelansatzes auf dem Knochenvorsprung können solche Geräusche entstehen. Ein Knacken im Knie beim in die Hocke gehen ist allerdings bei den meisten Menschen normal und unbedenklich.

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